È bello sentirsi soddisfatti e appagati alla fine di un pasto, soprattutto se ci si riesce senza mangiare troppo. Quando però le giornate si accorciano e le sere diventano più lunghe, spesso cerchiamo istintivamente cibi sostanziosi, consolatori e appaganti. Abbiamo preparato una lista di cinque alimenti che possono aiutarti a superare i mesi invernali senza uscire di carreggiata.
Perché un cibo ci soddisfa?
Ci sono dei motivi per cui alcuni cibi saziano più di altri.
Gli alimenti che contengono proteine possono essere una buona opzione perché le proteine hanno tempi di digestione più lunghi rispetto a grassi o carboidrati.[1]
Sai che una piccola quantità di grassi insaturi in un pasto può contribuire a dare sazietà?[2]
Questo perché il grasso rallenta la velocità di svuotamento dello stomaco.
Anche i cibi ad alto contenuto di fibre possono contribuire a dare sazietà.
C’è un tipo di fibre che aumenta il volume degli alimenti senza aggiungere calorie, un altro rallenta la velocità di svuotamento dello stomaco e dà una sensazione di sazietà prolungata.[3]
Anche gli alimenti ricchi di acqua o che contengono molta aria possono rendere più soddisfatti.[4]
Questo perché aggiungono volume (ma non calorie).
Molti tendono a stabilire il loro grado di sazietà in base ad una quantità di cibo prestabilita, che non varia molto da un pasto all’altro.[5]
Se un alimento deve parte del suo volume a fibre, aria o acqua, occuperà più spazio nello stomaco e contribuirà a farti sentire sazio.
Uova
Sono estremamente versatili e si prestano ad essere usate come deliziose portate principali e/o spuntini.
Le proteine riempiono più dei grassi o dei carboidrati e un solo uovo fornisce quasi sette grammi di proteine per meno di 70 calorie.
In una frittata bianca, ogni albume fornisce circa tre grammi di proteine per 20 calorie.[6]
Farina d’avena
La farina d’avena è una ricca fonte di fibre solubili.
Le fibre solubili rendono il cibo più saziante e allungano anche i tempi di digestione perché si gonfiano e si addensano a contatto con i liquidi.
Zuppa di fagioli
I fagioli sono un’ottima fonte di fibre idrosolubili e in più contengono anche proteine.
Un piatto di zuppa di fagioli neri può fornire 15 grammi di proteine vegetali.
Frullato proteico al lampone
Un frullato proteico con proteine in polvere, latte o latte di soia e lamponi può farti sentire soddisfatto perché contiene proteine e fibre.
Yogurt alla greca senza grassi
Lo yogurt alla greca può contenere il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale.
Un vasetto monodose apporta 15 grammi di proteine e meno di 100 calorie.
Non prendere yogurt già zuccherati.
Aggiungi tu il dolcificante: probabilmente metterai molti meno zuccheri di quanto faccia il produttore!
Lo yogurt è ottimo da solo, ma puoi anche aggiungerlo a zuppe e frullati per dare una consistenza più cremosa e avere una carica proteica in più.
Fonte:
Articolo di Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND Direttrice del Training nutrizionale Herbaalife Nutrition
Fonte: Today Magazine Herbalife Nutrition
[1] Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83.
[2] Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
[3] Soliman (2019). Nutrients, 11(5).
[4] Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
[5] Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
[6] USDA, FoodData Central.